Rutina de ejercicio para principiantes

Antes de empezar

Esta es una propuesta general y sencilla para quien parte de cero. Adáptala a tu nivel, descansa cuando lo necesites y para si algo te duele. Si tienes alguna condición de salud, consulta antes con un profesional.

Una semana de ejemplo

La idea es combinar movimiento suave casi a diario con dos sesiones de fuerza. No hace falta material:

• Lunes: 20–30 min de caminata a buen ritmo.
• Martes: fuerza con tu propio peso (sentadillas, flexiones apoyadas, puente de glúteo).
• Miércoles: caminata suave o descanso activo (estiramientos, movilidad).
• Jueves: fuerza con tu propio peso, repitiendo los ejercicios del martes.
• Viernes: 20–30 min de caminata o bici.
• Fin de semana: una actividad que disfrutes (paseo largo, baile, naturaleza) y descanso.

Ejercicios básicos de fuerza

• Sentadilla: baja como si fueras a sentarte en una silla, con la espalda recta.
• Flexión apoyada: apóyate en una pared o en las rodillas para empezar.
• Puente de glúteo: tumbado, eleva la cadera apretando los glúteos.
• Plancha: mantén el cuerpo recto apoyado en antebrazos unos segundos.

Haz 2 o 3 series de cada ejercicio con repeticiones que puedas completar sin perder la técnica. Descansa entre series.

Progresa poco a poco

Cada una o dos semanas puedes añadir unos minutos de caminata, alguna repetición más o un segundo día de fuerza. La constancia a lo largo de los meses es lo que marca la diferencia, no la intensidad de una sola sesión.

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